「サブ3.5を目指したいけど、週3しか走れない…」そんな悩みを抱えていませんか？
仕事も家事もあるし、毎日走るなんてムリ！という方でも大丈夫。実は、週3の練習でも、内容を工夫すればサブ3.5は十分狙えます。
ポイントは、「何をやるか」「どうやって休むか」。今回は、時間がない人でも楽しく挑戦できる、“週3でもいける！”サブ3.5練習法をご紹介します！
サブ3.5達成に必要な走力とは？
サブ3.5とは、フルマラソンを3時間30分以内で走り切ること。つまり、キロ5分で42.195kmを走る力が必要です。
この目標を達成するには、以下の走力が目安になります：
- 10km：45分以内
- ハーフマラソン：1時間38分以内（4:38/km）
ただし、速く走れることよりも「そのペースで最後まで落ちない走り」が重要。特に後半の粘りと心肺の安定がカギになります。
週3練習で押さえるべき「3本柱」
① ロング走（週末）
フルマラソンの後半に耐える脚をつくるには、長い距離を走るしかありません。週末は時間をとって、20〜30kmのロング走を行いましょう。
最初は15〜20kmからスタートでOK。ペースは「Eペース」または「マラソンペース」。月に1〜2回は30km走が理想的です。補給の練習も兼ねると、本番の安心感がグッと増します！
② ポイント練習（スピード刺激）
スピードや心肺能力を鍛える日は“週に1回”で十分。おすすめはLT走または1kmインターバル。
- LT走：4:30〜4:40/kmで20〜30分間連続走
- インターバル：1km×4本（設定4:20/km前後）＋90秒レスト
走る前後には必ずウォームアップとクールダウンを。体への負担は大きいので、無理せず“気持ちよく追い込む”くらいがベストです。
③ Eペース走（つなぎジョグ）
最後の1本は、疲労を抜きながら基礎力を上げる“つなぎジョグ”。ペースはキロ6分〜6分半くらいで、目安は40〜60分。会話できるくらいの余裕が◎。体の調子が悪い日は、ウォーキングにしてもOKです。とにかく「ゼロにしない」のがポイント。
1週間のモデルスケジュール
| 曜日 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月曜 | 休み | リカバリー重視 |
| 火曜 | Eペース走（40分） | 心拍と脚の回復 |
| 水曜 | 休み | ストレッチ・筋トレも可 |
| 木曜 | LT走20分 or インターバル | スピード刺激 |
| 金曜 | 休み | しっかりオフ |
| 土曜 | ロング走20〜30km | 脚づくり＋補給確認 |
| 日曜 | 軽いジョグ or 完全休養 | 状態を見て調整 |
週3練習を成功させるコツ
- やる日はしっかりやる！休む日は割り切って休む！
- ガーミンなどの時計で「心拍管理」すると効率アップ
- ストレッチ・睡眠・食事も“練習の一部”として意識
実体験｜筆者も週3で達成できました！
以前は週5〜6日走っても伸び悩んでいました。でも、週3に減らして1本1本を丁寧に走るようにしたら、調子が良くなり、ついにサブ3.5を達成！継続できるペースで走るって、やっぱり最強です。
まとめ｜サブ3.5は“質”で狙え！
週3でも、やるべき3本柱を押さえればOK。大事なのは「質」と「継続」。まずは1ヶ月、無理なく走ってみましょう！
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