Eペース走とは？初心者でも簡単にできるマラソントレーニング
ランニングの練習メニューによく登場する「Eペース走」。
“イージーペース走”とも呼ばれ、ざっくり言えば、
「楽に感じるペースで、リラックスして走るトレーニング」
という意味です。
「頑張らなくていいの？」と思うかもしれませんが、頑張らないことこそがポイント。
疲労をためずに走力を伸ばすには、低強度のランニングが欠かせません。
なぜEペース走がマラソンに効果的なのか？
一見“ただのゆっくりジョグ”のように見えるEペース走ですが、マラソンの強さを支える土台作りに最適なトレーニングです。
1. 心肺機能の土台をつくる
無理のないペースで走り続けることで、心臓と肺がじわじわと強くなります。
これは長時間動き続けるマラソンにおいて重要な要素です。
2. 筋持久力を高める
たとえ速くなくても、一定時間走ることで「走る筋肉」が鍛えられ、30km以降の粘り強さにつながります。
3. 疲労回復を促進する
ポイント練習の翌日にEペース走を取り入れることで血流が促進され、リカバリーが早まります。
“アクティブレスト”としても効果的です。
Eペースの目安ペースは？
目安としては、
マラソン本番のレースペースより30〜60秒/km遅いペース
が基本です。
たとえば、サブ3.5（フル3時間30分）を目指すなら、
本番のペースは5:00/km前後。
そのため、Eペースは5:30〜6:00/kmが基準となります。
体感の目安：
- 息が上がらない
- 会話しながら走れる余裕がある
- 「このまま1時間は走れそう」と感じるくらい
Eペース走の実践ポイント
① 週に2〜4回が目安
初心者は週2回からスタート、走力が上がれば週3〜4回に増やしてOK。
② 1回30〜90分走る
最初は30分から始めて、徐々に時間を延ばしましょう。
マラソンを目指すなら、1時間以上のEペース走が効果的です。
③ ロング走の前後にもおすすめ
20km〜30km走の前後に軽くEペース走を入れることで、疲労の軽減と総走行距離の確保に役立ちます。
初心者がやりがちな2つの失敗
失敗① ついペースが速くなってしまう
気持ちよく走れていても、ついペースが上がるのはNG。
「ちょっと物足りない」と感じるくらいが、正しいEペースです。
失敗② ポイント練習だけに偏る
LT走やインターバルなどの速い練習ばかりでは、フォームが崩れやすくなり怪我のリスクも高まります。
Eペース走で持久力の土台を築きましょう。
Eペース走の1週間モデル
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月 | 休養 or 軽めのジョグ |
| 火 | Eペース走（60分） |
| 水 | ポイント練習（インターバルなど） |
| 木 | Eペース走（40分） |
| 金 | 完全休養 |
| 土 | Eペース走（70分） |
| 日 | ロング走（20〜30km） |
まとめ：Eペース走は「地味だけど最強」
- 無理せずラクに走る
- 余裕を持って継続する
- トレーニングの柱として取り入れる
Eペース走は、速くなるために必要不可欠な「地味だけど強力な基礎トレ」です。
「今日は気持ちよく走れたな」と思える感覚を大切に、コツコツ続けていきましょう。
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