「サブ3.5を目指すには月に300kmくらい走らなきゃ…？」
そんな話を聞いて、正直ビビったことありませんか？
特に初心者ランナーにとって、月間走行距離という言葉はプレッシャーの塊。でも、安心してください。
結論から言えば、月間走行距離は“目安”でしかありません。しかも、思ったより少なくてもOK！
この記事では、実際にサブ3.5を狙ううえで必要な月間距離の考え方や、「少ない距離でも伸びる人の共通点」など、楽しくわかりやすく解説していきます。
サブ3.5に必要な走力とは？まずゴールを確認
サブ3.5＝フルマラソンを3時間30分以内で走り切ること。これはキロ5分を42.195kmキープする必要がある、かなり高い目標です。
そこで必要になるのが「ペース耐性」と「スタミナ」。でもこれは、必ずしも“月300km走れ！”という意味ではないんです。
むしろ重要なのは以下のような視点：
- 週末にしっかり長い距離を走れているか？
- EペースやLT走など、強度の違う練習をバランスよく取り入れているか？
- 走る目的を持って取り組んでいるか？
つまり、「ただ距離を稼げばOK」ではなく、距離の中身＝質が大事というわけですね。
じゃあ実際、月間何キロが目安？
ここが気になるところですよね。ズバリ、サブ3.5を狙うなら月間200〜250kmがひとつの目安になります。
| 月間距離 | タイプ | ポイント |
|---|---|---|
| 150km | 忙しい人・初挑戦向け | 質を重視すれば可能性あり！ |
| 200km | 標準レベル | 最も多い成功ゾーン |
| 250km | 安定型 | 負荷を調整すれば達成率が高い |
| 300km〜 | 上級者 | 故障リスクも増えるので注意が必要 |
実際、筆者がサブ3.5を達成した時も、月間走行距離は220km程度。むしろ走りすぎて疲労が抜けなかった月は調子を落としたくらいです。
月間距離より大事な“3つの練習”とは？
- ロング走（20〜30km）
月に2〜3回、20km以上の走り込みを入れると、身体が“長時間動く”ことに慣れてきます。 - LT走 or ビルドアップ走（週1回）
心肺の粘りを強化し、中盤以降のペース維持に効く。 - Eペース走（週1〜2回）
脚力と脂肪燃焼能力をじわじわ向上。疲労をためずにスタミナUP。
少ない走行距離でも速くなる人の特徴
- 自分のペースを把握し、無理をしない
- ポイント練とジョグの切り替えが明確
- ストレッチや補強を習慣にしている
- 食事や睡眠にも気をつかっている
月間距離は増やしすぎると逆効果！？
「300km走れば絶対速くなる！」というのは半分正解、半分危険。
- 疲労が蓄積して体調を崩す
- 故障や足底筋膜炎、膝痛などのトラブルが増える
- 精神的に「また走らなきゃ」と追い詰められる
とくにサブ3.5前後のレベルでは、「疲れを抜いてトレーニング効果を出す」ことも大切です。
まとめ｜月間距離は“参考値”。本当に大事なのは…
- 月間200〜250kmが目安
- ロング走・LT走・Eペース走の3本柱を意識
- 少ない距離でも「目的」を持って走ればOK
- 走行距離より「今日の1本」に意味を持たせよう！
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