サブ3.5（フルマラソン3時間30分以内）を達成するには、適切なペース配分が重要です。この記事では、レース前の準備から当日のペース配分戦略まで詳しく解説します。
サブ3.5のペース目安
| 距離 | ペース目標 |
|---|---|
| 5km | 約24分30秒（4:55/km） |
| 10km | 約49分（4:55/km） |
| ハーフ（21.1km） | 約1時間43分30秒 |
| 30km | 約2時間28分 |
| フル（42.195km） | 3時間30分以内 |
レース前の準備
ペース感覚を身につける
- ペース走: 目標ペース（4:55/km）で5〜10km走る習慣をつける。
- ビルドアップ走: スタートをゆっくりし、終盤にペースを上げる練習。
- ロングラン: 30kmをレースペースより少し遅いペース（5:10〜5:20/km）で走る。
レース当日のペース配分戦略
スタート〜10km（抑えめに入る）
- ペース目安: 4:55〜5:00/kmで走る。
- ポイント: 興奮しやすいスタート直後は、最初の1〜2kmを意識的に抑える。
10〜30km（リズムを作る）
- ペース目安: 4:55/kmを維持。
- ポイント: 無理なくペースを維持できるかが成功のカギ。
30〜42.195km（粘りとラストスパート）
- ペース目安: 可能なら4:50/km程度に上げる。
- ポイント: 30km地点で余裕があればスパートをかける。
ペース管理のためのテクニック
- ランニングウォッチを活用: ペースをリアルタイムで確認しながら調整。
- 5kmごとの目標タイムを設定: 10km目標＝49分、ハーフ＝1時間43分30秒、30km＝2時間28分。
- 補給のタイミング: 10kmごとにエネルギージェルを摂取し、適切に水分補給。
まとめ
適切なペース配分を意識しながら走ることで、無理なくサブ3.5達成を目指しましょう！
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