はじめに：サブ3.5は“才能”ではなく“積み重ね”で届く
「サブ3.5」――それはランナーにとって1つの大きな到達点。
「フルマラソンで3時間半を切る」というのは、平均キロ4分58秒ペースで42.195kmを走り切ることを意味します。
私は40代後半から本格的にランニングを始め、初マラソンは3時間50分台。そこから5年近くかけて試行錯誤を重ね、ついに2025年の別府大分毎日マラソンで3時間24分50秒を達成しました。
今回はその過程をリアルに振り返りながら、「サブ3.5を目指す人」が知っておくべき練習法・考え方・レース戦略などをまとめました。あなたの挑戦に、少しでもヒントがあれば嬉しいです。
第1章：初マラソン3:50台からのスタート
ランニングを始めたきっかけは「健康のため」でした。
週に3回程度、5〜8kmを軽く走るところからスタート。その後「せっかくだからフルマラソンに出てみよう」と思い立ち、半年後に地元の大会にエントリー。
練習はYouTubeや本を見て自己流で進めていましたが、30km以降の地獄は想像以上。結果は3時間50分台。それでもゴールした瞬間、「また挑戦したい」と思ったのです。
第2章：まずは「月間走行距離200kmの壁」を超える
サブ3.5を目指すには、スタミナの土台が必要です。
そこで意識したのが「月間200kmを安定して走ること」。この段階ではペースは気にせず、とにかく“走る時間”を確保。
実践したこと：
- 平日：ジョグ 6〜10km（キロ6:00〜6:30）
- 週末：LSD 90〜120分
- 疲労感がある日はウォーキングやストレッチのみ
この時期にフォームやシューズの選び方を研究し、「走っても怪我をしにくい体」をつくることを意識しました。
第3章：閾値走（LT走）とインターバルでスピード強化
スタミナがついてきたら、次はスピード耐性の強化へ。
そのために取り入れたのが以下の2つのメニューです。
LT走（閾値走）
- 週1回：20分間キロ4:40前後
- 息は上がるけどギリギリ続けられるペース
- 乳酸耐性を高め、レース後半の粘りに直結
インターバル（400m〜1km）
- ペース：キロ4:00〜4:20で3〜6本
- 心肺と脚を追い込むために週1回導入
これにより「速く走る感覚」が身につき、ジョグのペースも自然と上がるようになりました。
第4章：「30km走」で脚と補給の耐性をつける
サブ3.5の鍵を握るのは、やはり「30kmの壁」。
ここを超えるスタミナと補給の戦略がなければ、前半うまくいっても後半で大失速します。
月1回の30km走（本番3〜4週間前は必須）
- ペース：最初はキロ5:30→徐々に4:50へ
- シューズ：本番用（ヴェイパーフライ、Adios Pro）
- 補給：15km・25km地点でジェル投入
この練習を重ねることで、本番の補給タイミングや「失速しそうな体感」が分かるようになり、レース運びが劇的に安定しました。
第5章：レース戦略の徹底と「失敗レース」からの学び
サブ3.5を狙っていた時期、何度も失敗しました。
よくある失敗例
- 最初の5kmでオーバーペース（キロ4:40）
- 補給を忘れて25kmでエネルギー切れ
- トイレに行って3分ロス
- 悪天候に動揺して集中力を失う
そこから学んだのは、「練習でできないことは本番でもできない」という当たり前のこと。
それ以降はレースの想定と準備を徹底し、シミュレーションも繰り返しました。
第6章：別府大分マラソンで達成した3:24:50の背景
2025年2月。これまでで一番練習を積んで臨んだ大会が、別府大分毎日マラソンでした。
- 月間走行距離：300km超 × 2ヶ月
- 30km走：5回実施（ビルドアップ含む）
- 本番シューズ：ヴェイパーフライNext%
- 目標ペース：キロ4:50 → 実際は平均4:49で完走
途中、27km付近で少し足が重くなりましたが、補給が効いて粘り切れました。ゴールした瞬間、時計には「3:24:50」の数字――ついにサブ3.5を達成した瞬間でした。
おわりに：継続と工夫の積み重ねが結果になる
私が実感したのは、サブ3.5は「天才」じゃなくても到達できる目標だということ。
必要なのは「正しい努力の積み重ね」と「やめずに続けること」。
たとえ今はフルで4時間を切れないとしても、1年後・2年後にどうなっているかは、今の積み重ね次第です。
この記事が、あなたのサブ3.5挑戦の後押しになれば嬉しいです。質問や感想があれば、ぜひコメント欄で教えてください！
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