フルマラソンにおいて、30km以降の“壁”を乗り越えるためには、単なる持久走では不十分です。必要なのは「競技特異性」に根ざした構造的なトレーニング――すなわちロング走です。これは単なる長距離走ではなく、エネルギー代謝能力、筋持久力、精神耐性を同時に鍛える総合的アプローチであり、マラソンにおける根幹の一つと言えます。
本稿では、ロング走の生理学的メカニズムから、実施タイミング、ペース設計、心拍管理法、そしてサブ3.5達成における戦略的活用法まで、体系的に解説していきます。
ロング走とは何か？──距離だけで語るのは誤解
一般に「ロング走」とは25km〜35km程度の連続走を指します。しかし距離のみならず、「どのペースで、どのタイミングで、どのような代謝状態を狙って走るか」が肝要です。すなわち、単なるLSD（Long Slow Distance）とは一線を画します。
特に、サブ3.5を目指す市民ランナーにおいて重要なのは、マラソン後半の失速を防ぐための脂質代謝と筋持久力の最適化。これらを鍛えるためには、やや低強度（LT-20%付近）で長時間走ることによる「代謝耐性の漸進的向上」が求められるのです。
生理学的背景：脂質代謝とミトコンドリアの活性
ロング走がマラソンに効く最大の理由は、「糖質依存からの脱却」にあります。マラソンは“ガソリン切れとの戦い”です。筋グリコーゲンは最大でも2時間程度しか持続しません。そのため、脂質をメイン燃料として利用する回路＝β酸化系の効率化が必須です。
ここで鍵を握るのがミトコンドリア密度と脂質輸送タンパクの発現量。ロング走を継続的に実施することで、以下のような効果が期待できます。
- ミトコンドリアの分裂・増殖による酸化能の向上
- CPT-1（カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ）の活性上昇
- LPL（リポタンパクリパーゼ）の発現量増加
これにより、筋肉は糖ではなく脂肪酸を優先的にエネルギー源として利用できるようになり、後半のペース維持が可能になるのです。
ロング走の最適なタイミングと頻度
ロング走は高負荷のため、頻繁に行うとオーバートレーニングを招きます。以下のガイドラインを目安にしてください。
- 実施頻度：2週間に1回（レース2か月前までは3週間に1回でも可）
- 時期：レース8週間前〜2週間前まで
- 実施時間帯：朝食前や糖質制限下での「低糖環境」での実施が代謝効率を高める（ファットアダプテーション効果）
- 回復：ロング走後は翌日をオフ、または超回復を意識したEペースジョグでつなぐこと
ロング走のペース設計と心拍数管理
ロング走のペースは目的によって大きく変わります。以下は典型的な3種類のロング走とその狙いです。
1. LSD型（Eペース -10〜15秒/km）
- 目的：脂質代謝の活性化・筋持久力の向上
- 時間/距離：180分 or 30km程度
- 心拍数：最大心拍の65〜75%
- 頻度：月1〜2回
2. Mペースロング走（マラソンペース）
- 目的：実戦対応能力・後半ペース維持の耐性
- 時間/距離：25〜30km
- 心拍数：最大心拍の80〜88%
- 頻度：レース1〜1.5か月前に1〜2回
3. プログレッシブ型（Eペース→Mペース）
- 目的：後半への刺激・フォーム維持の強化
- 時間/距離：28〜32km
- ペース変化：20kmまでEペース→残りをM〜LT近辺にスイッチ
- 注意点：エネルギー補給必須
ロング走×補給戦略：30km以降のパフォーマンスを左右する
どんなに脂質代謝能力が向上しても、マラソン中は糖質補給が不可欠です。ロング走においても、補給練習を兼ねて積極的にジェルを使用することをおすすめします。
- タイミング：15km、25km前後でジェル摂取（カフェイン入りは終盤）
- 種類：マルトデキストリン系が吸収早く、胃にも優しい
- 練習時の注意：空腹感を感じる前に定時補給を徹底する
僕の体験：別府大分前の30kmロングが突破口に
2025年2月、別府大分毎日マラソンで自己ベストを更新（3時間24分50秒）できた背景には、年末からの3本のロング走がありました。
- 1本目（12月初旬）：30km Eペース中心（平均5:30/km）
- 2本目（12月下旬）：28km プログレッシブ型（前半5:20/km→後半4:55/km）
- 3本目（1月中旬）：30km Mペース固定（平均4:57/km）
この3本を経て、「30km以降に脚が残る感覚」が確実に体得できました。特に、プログレッシブ型の刺激は、レース終盤での“粘りの再現性”を高めてくれました。
注意点：ロング走は“刃物”にもなる
最後に、ロング走には「やりすぎのリスク」も潜みます。
- フォームが崩れたままの距離稼ぎ
- 疲労が抜けないままの反復実施
- 補給なしの“我慢練習”の美化
これらは逆にパフォーマンスを落とす原因になりかねません。ロング走の目的は“苦しむこと”ではなく、“代謝を鍛えること”です。
結論｜ロング走こそがマラソンの本質
ロング走は、まさに「フルマラソンの縮図」。それは、糖質と脂質の配分を探り、補給タイミングを模索し、身体の声を聞きながら走り抜ける、最もレースに近いトレーニングです。
週1回のスピード練習より、月2回の良質なロング走。これが、サブ3.5を達成するための最大のカギとなります。
走るたびに身体が進化していく――そんな実感を得たいなら、まずは今週末、20kmからのロング走を始めてみてください。
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