【保存版】サブ3.5を目指すランナーに捧ぐ｜本当に効果があった7つの練習メニュー【実体験ベース】

「月200km走ってるのに、なぜか伸びない」
「練習はしてるのに、レースになると後半で潰れる…」

これは、かつての僕の悩みです。
42.195kmの壁は、思っていたよりも分厚く、初マラソンは3時間50分台。その後もなかなか記録が伸びず、「自分には無理かも」と思った時期もありました。

しかし、2025年の別府大分毎日マラソンで、ネットタイム3時間24分50秒を記録。ようやくサブ3.5ランナーの仲間入りを果たすことができました。

今回はその経験をもとに、「サブ3.5を本気で狙う人」に向けて、実際に効果があった練習メニュー7つを紹介します。

走るたびに成長を実感できるメニュー。 最初は余裕を持って走り出し、段階的にペースを上げていくのが特徴です。

● 実施例（15kmの場合）
– 1〜5km：5:30/km（ウォームアップ感覚）
– 6〜10km：5:00/km（レース中盤想定）
– 11〜15km：4:45/km（少しキツいが維持可能なペース）

BU走を続けることで、後半に上げる力とペース感覚が身につきます。

サブ3.5を目指すなら、避けて通れないのが30km走。 距離に慣れ、補給やフォームの確認ができる大事な練習です。

● 僕の実施パターン
– 開始〜15km：5:30/km
– 15〜25km：5:00/km
– 残り5km：ペース維持（または少し上げる）

補給のタイミングや内容を本番同様にしておくと、胃腸の対策にもなります。

「キツいけどギリギリ続けられるペース」で走る練習。 短時間で効率よく走力を高められます。

● 実施例
– アップ：2kmジョグ
– 本練習：キロ4:30〜4:45で20〜25分
– ダウン：2kmジョグ

LT走よりもさらに高強度な練習。
スピード持久力・心肺機能を一気に高められます。

● 実施例
– 1km×5本（リカバリー90秒）@キロ4:00
– または 400m×10本（リカバリー60秒）@キロ3:45

疲れやすいので、翌日は完全休養 or Eペースジョグが基本です。

楽に走れるペースで行うジョグ。「つなぎ」として非常に重要。

● 目安ペース
– キロ5:50〜6:30（会話できるペース）

週に3〜4回行うと、故障リスクを抑えつつ脚を鍛えられます。

普段よりかなりゆっくり、長く走ることで、心肺や筋持久力を向上させます。

● 実施例
– 距離：90〜150分
– ペース：キロ6:30〜7:00

疲れが溜まっているときにもおすすめのメニュー。

本番のペースで走ることに慣れておくと、レースで焦らずに済みます。

● 実施例
– キロ4:55で10〜15km
– シューズ・補給も本番同様に

月間300kmを超え、LT走・30km走・Eペースジョグを継続するうちに、少しずつ走力が安定してきました。

2025年2月、別府大分でネット3時間24分50秒を記録。ラスト5kmも粘り切れたのは、この練習の積み重ねがあったからです。

サブ3.5を目指すには、才能より継続力・工夫・習慣が大切。

今回紹介した7つの練習メニュー

全部を完璧にこなす必要はありません。
自分に合うメニューを見つけて、継続することがサブ3.5達成への最短ルートです。

あなたの挑戦を、心から応援しています！